一、行程总览与核心建议
本行程以“渐进适应海拔”为核心原则，推荐“铁路进藏”为主方案，有效降低高原反应风险。总时长建议10-12天，其中交通往返4-5天，拉萨及周边游览6-7天。
二、详细行程规划
第一阶段：合水至兰州（出发集散）
- 交通：合水乘汽车至庆阳西峰区，转乘动车或普速列车抵达兰州（全程约5-6小时）。
- 住宿：建议宿兰州火车站附近，方便次日换乘。
- 贴士：可在兰州补充旅途物资，如便携食品、防晒用品等。
第二阶段：青藏铁路之旅（兰州—拉萨）
- 车次推荐：选择Z21、Z165等夜间发车的青藏铁路列车，次日傍晚抵达拉萨。
- 旅途亮点：列车途经青海湖、可可西里、唐古拉山口（车上观赏），沿途景观壮丽。
- 关键建议：车上充分休息，多饮水，勿剧烈活动，抵达拉萨后勿洗头洗澡。
第三阶段：拉萨及周边游览（核心行程）
- Day1（抵达适应）：入住供氧酒店，轻缓活动，适应环境。可前往八廓街漫步。
- Day2（市区核心）：上午游览布达拉宫（需提前预约），下午参观大昭寺、八廓街。
- Day3（文化体验）：前往哲蚌寺或色拉寺（观辩经），傍晚体验藏餐、欣赏文成公主实景剧。
- Day4-5（圣湖之旅）：报名当地1-2日游团，前往羊卓雍措（羊湖）或纳木错（视身体适应情况选择）。
- Day6（休闲返程准备）：自由活动，购买特产，乘晚班列车或飞机返程。
三、关键准备与注意事项
- 证件：身份证必备，前往边境地区（如珠峰大本营）需提前在拉萨办理边防证。
- 健康与高原反应：出发前一周停止剧烈运动，可咨询医生服用红景天。备好布洛芬、葡萄糖、便携氧气瓶。抵达后行动放缓，注意保暖防感冒。
- 装备清单：高倍防晒霜、太阳镜、遮阳帽、保湿护肤品、冲锋衣或厚外套（昼夜温差大）、舒适徒步鞋、充电宝。
- 文化礼仪：进入寺庙着装得体，不可戴帽，未经允许不拍摄佛像和信徒。绕行寺庙、佛塔遵循顺时针方向。
四、预算与季节推荐
- 最佳季节：5月至10月，气候相对温暖，氧气含量较高。
- 大致预算：经济型人均约4000-6000元（火车硬卧、经济酒店），舒适型人均约7000-9000元（火车软卧、星级酒店）。
从陇东高原到青藏高原，这趟旅程不仅是地理的跨越，更是一次心灵的洗礼。提前规划，保持敬畏，您将收获一生难忘的圣城记忆。